12Ecco un simpatico gioco di parole che chiarisce l’importanza dei pasti che “giocano” un ruolo fondamentale prima della partita, prima e dopo l’allenamento, ma soprattutto nella fase di recupero. Ed è proprio in chiave ludica che devi sempre tenere presente una cosa fondamentale: tutto ciò che mangi nelle ore che precedono un match o una gara, influisce in maniera diretta sul rendimento, quindi può cambiare le carte del gioco.
I pasti pre allenamento e prima di ogni gara o match
Quante volte ti sarà capitato di sbagliare l’alimentazione prima di una gara e fare una prestazione poco gratificante? I pasti pre gara o prima dell’allenamento sono importanti perché devono garantire un livello di energia costante da fornire al corpo, ma coprire anche eventuali sforzi intensi.
Ecco che entrano in gioco i nutrienti che devono consentire di sostenere l’attività fisica senza appesantire la digestione, molti atleti utilizzano barrette energetiche, integratori naturali e complementi come la formula Evordx 2.0, una soluzione pratica e soprattutto studiata per fornire il giusto quantitativo di calorie.
Le fonti ufficiali del Comitato Olimpico Internazionale propongono le giuste proporzioni di nutrienti per affrontare una gara. Dal 60 al 70% il pasto deve essere composto da carboidrati complessi, il 10 – 15% del pasto deve contenere proteine magre, ma anche una quantità moderata di grassi sani, perché garantiscono la giusta energia per lo sforzo.
Quali alimenti preferire e quali cibi evitare prima di una partita
A questo punto del discorso avrai sicuramente compreso che il piano nutrizionale è strettamente personale e deve essere studiato insieme al medico o al dietologo, così come con il personal trainer. Per queste ragioni, è più semplice capire con certezza quali sono gli alimenti da evitare prima della gara, perché danneggiano la prestazione.
Come già accennato, è importante preferire nei pasti prima di una partita i carboidrati complessi, contenuti nel riso, pasta e pane integrale, perché forniscono un rilascio graduale dell’energia. Le proteine magre sono contenute nel tacchino, nel pollo, nel pesce e nelle uova, mentre i grassi sani si trovano principalmente nell’olio EVO e nella frutta secca.
I cibi da evitare assolutamente per non peggiorare la prestazione durante una partita, sono tutti i fritti e gli alimenti ricchi di grassi saturi, perché appesantiscono la digestione e favoriscono i picchi glicemici. Da evitare anche i dolci e tutti gli alimenti con zuccheri industriali, alcolici e bevande gassate, carni grasse, ma anche cibi che contengono alte percentuali di fibre (vanno consumati solo al mattino).
Spuntini pre gara che danno energia immediata senza appesantire la digestione
Il CONI organizza spesso eventi e convegni per analizzare tutti gli elementi della performance sportiva. In generale, prima della gara è consigliato assumere integratori naturali nelle dosi opportune, oppure barrette energetiche a base di nutrienti naturali. Un’altra soluzione è quella di fare uno spuntino che garantisca un compenso energetico immediato.
Tra queste merende energetiche ci sono diverse combinazioni, come una banana e un cucchiaio di burro di arachidi, ma anche yogurt magro con un cucchiaio di miele. Tra i migliori spuntini energetici prima delle partite, ci sono le mandorle e la frutta secca, ideali per affrontare lo sforzo fisico.